Как подготовить спину к горнолыжному сезону

Почему офисная спина не готова к склону

Восемь часов в офисном кресле превращают позвоночник в узел из напряжённых мышц. Врачи называют длительное сидение «новым курением» из-за разрушительного воздействия на организм. Особенно страдает поясничный отдел, который принимает на себя всю нагрузку неправильной позы.

Горнолыжный спуск требует от тела того, чего офисный работник обычно не делает: взрывных усилий, удержания баланса на нестабильной поверхности и глубоких приседаний под нагрузкой. В спортивной школе Москомспорта по горнолыжному спорту отмечают, что для этого вида спорта ключевое значение имеют мышечная сила, вестибулярная устойчивость и координационные способности.

Если не тренировать эти качества, на склоне организм компенсирует их за счёт связок и суставов. Именно так возникают типичные горнолыжные травмы.

15 минут в день: что делать дома без инвентаря

Ортопед Виталий Скакун в беседе с Life.ru назвал пять упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, не вставая из-за стола.

Потягивания. Сядьте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь. Задержитесь на 10-15 секунд, следя, чтобы не было прогиба в пояснице. Это разгружает позвоночник и шею.

Скручивание грудного отдела. Сидя, повернитесь корпусом вправо, удерживая таз на месте. Задержитесь на 10 секунд. Затем влево. При грыжах грудного отдела делайте мягко, без рывков.

Растяжка шеи. Наклоните голову к плечу, слегка дотяните рукой и задержитесь на 10-15 секунд. Без сильного давления и вращений.

«Кошка-корова» сидя. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, раскройте грудную клетку. На выдохе округлите спину. Выполняйте 10-15 повторов.

Разгрузка ягодичных мышц и поясницы. Сидя, положите лодыжку одной ноги на колено другой и наклонитесь вперёд на 20-30 секунд.

Канал «Фитнес с GoodLooker» на Rutube предлагает 5-минутную тренировку стоя из 11 упражнений для осанки и спины. Схема проста: 25 секунд работы, 5 секунд отдыха. Для более серьёзной подготовки подходит 20-минутный комплекс из 30 упражнений, разделённых на два раунда. Оба видео не требуют никакого инвентаря и выполняются полностью стоя.

Минимальный набор инвентаря для домашней тренировки

Если готовы потратить немного денег на домашний инвентарь, рассмотрите проверенные варианты из разных ценовых сегментов.

Фитнес-резинки. Самый бюджетный способ укрепить мышцы спины и ног перед сезоном. На маркетплейсах латексные петли продаются от 205 рублей. Набор из пяти резинок разной степени сопротивления обойдётся в 500-800 рублей. Для подготовки к горным лыжам выбирайте среднее и сильное сопротивление от 15 кг.

Массажный ролл для спины. Необходим для миофасциального релиза после тренировок. Базовые модели от Demix в Спортмастере стоят от 1 499 рублей со скидкой. Более продвинутые варианты с рельефной поверхностью начинаются от 900 рублей. Ролл помогает снять напряжение между лопатками и в пояснице.

Коврик для йоги. Базовая толщина 6-8 мм подойдёт для упражнений на полу. Цены стартуют от 945 рублей. Для занятий дома выбирайте модель с антискользящим покрытием.

Эспандер для спины. Эспандеры «восьмёрка» и грудные эспандеры продаются от 289 рублей. Они позволяют имитировать движения гребли и тяги, которые укрепляют мышцы-стабилизаторы спины.

Фитбол. Гимнастический мяч диаметром 65 см развивает баланс и укрепляет глубокие мышцы кора. Цены от 800 до 2 500 рублей в зависимости от бренда и наличия системы «антивзрыв».

Крепатура или травма: как отличить

Это главный вопрос для тех, кто готовится к сезону самостоятельно.

Крепатура (норма). Боль в мышцах возникает через 12-48 часов после тренировки. Она симметричная, ноющая, усиливается при движении и растяжении, но не в покое. Крепатура проходит самостоятельно за 2-4 дня. Это связано с микронадрывами мышечных волокон и последующим воспалительным процессом, который укрепляет мышцу.

Травма (нужен врач). Боль возникает резко, во время выполнения упражнения или сразу после него. Она острая, стреляющая, может отдавать в другие части тела. Если боль асимметричная, не проходит более 5-7 дней, сопровождается отёком, покраснением, ограничением подвижности или онемением, это повод обратиться к специалисту. Особенно опасно, если боль локализуется в позвоночнике и сопровождается слабостью в ногах или нарушением чувствительности.

Простое правило: хорошая боль приходит на следующий день и уходит через пару дней. Плохая боль приходит внезапно и не уходит. Если сомневаетесь, прекратите тренировку и дайте себе 48 часов отдыха. Если боль не уменьшилась, обратитесь к врачу.

В клинике «D-Клиника» отмечают, что боль в спине после нагрузки часто связана с воспалением мышц. Важно лечить именно воспаление, а не терпеть боль. Аналогичную позицию занимает «Восточная клиника»: мышечная боль после физической нагрузки требует адекватного восстановления.

Что купить?

• Фитнес-резинки латексные, набор — набор из пяти резинок разной степени сопротивления для укрепления мышц спины и ног. Цена от 500 рублей на маркетплейсах. Выбирайте среднее и сильное сопротивление от 15 кг для подготовки к горным лыжам.
• Ролик массажный Demix — массажный ролл для миофасциального релиза. Подходит для проработки спины, ног и ягодиц. Помогает снять мышечное напряжение после тренировок. Цена 1 499 рублей в Спортмастере.
• Коврик для йоги, толщина 6-8 мм — коврик для занятий фитнесом и йогой с антискользящим покрытием. Необходим для упражнений на полу. Цена от 945 рублей.
• Эспандер для мышц спины — грудной эспандер или эспандер «восьмёрка» для тренировки мышц спины. Имитация движений тяги и гребли. Укрепляет мышцы-стабилизаторы. Цена от 289 рублей.
• Фитбол диаметр 65 см — гимнастический мяч для развития баланса и укрепления глубоких мышц кора. Ищите модель с системой «антивзрыв». Цена от 800 до 2 500 рублей.

Варианты для тех, кто хочет тренироваться с тренером

Спортивный клуб ABST, один из сильнейших любительских лыжных клубов страны, предлагает кемпы и тренировки для подготовки к сезону. Годовое членство в клубе стоит 10 000 рублей и включает бесплатные групповые тренировки раз в месяц и скидки на кемпы.

Национальная Лига Инструкторов проводит технические курсы для любителей от 55 000 до 57 000 рублей за 5-7 дней подготовки. Это серьёзный вариант для тех, кто хочет не только укрепить тело, но и поставить технику под руководством профессионала.

Если бюджет ограничен, начните с 15-минутных ежедневных тренировок дома по видео «Фитнес с GoodLooker», добавьте массажный ролл за 1 500 рублей и фитнес-резинки за 500-800 рублей. За 4-6 недель такой подготовки вы значительно снизите риск травмы на склоне.